Objave

Kako ne odustati od vežbanja?

Često se dešava da se uprkos odluci da ćete se posvetiti fizičkoj aktivnosti, posle početnog poleta, deprimirate i odustanete. Možda ste izabrali ono što vam ne odgovara (o tome možete pročitati OVDE), ili jednostavno nemate strpljenja da sačekate prve rezultate u vidu manje kilaže na vagi. Ako ste se odlučili za vežbanje u teretani (preporuka iz milion razloga za Tonus), otkrićemo vam šta je za početak važno kada je njen odabir u pitanju i razbiti neke zablude koje će vam pomoći da ne odustanete od vežbanja.

Ništa bez plana

Najbolje je da za početak pronađete neku koja je blizu vašeg posla. Ako vam je blizu kuće, verujemo da će vam biti teže da se uklopite, jer većini je lakše da ovu obavezu spoji sa aktivnostima u gradu. Teretana mora obavezno da ima kardio zonu, partnerni deo sa rekvizitima i osnovne sprave za sve grupe mišića. Tokom svakog treninga, bilo kardio ili vežbi snage, veoma je važno da aktivirate određene grupe mišića, kako biste postigli željene rezultate. Bilo bi najbolje da vam u tome pomogne neko stručno lice, jer inače neće imati efekta, a čak možete i da se povredite ukoliko ih nepravilno izvodite.

-Najbolje bi bilo da napravite plan treninga, jer će vam to pomoći i da u njema istrajete. Za početnike je preporučljivo i vežbanje u paru. Motivacija uz partnera će vam biti na mnogo višem nivou., savetuje Dušan Pavlović, licencirani personalni trener.

Povrede samo ako zaslužimo

Da li nas povrede plaše pa zato ne treniramo? Naš sagovornik objašnjava:
– Obavezno je zagrevanje pre treninga, izbegavati preveliko naprezanje mišića da ne bi došlo do povreda i slobodne tegove koristiti sa posebnim oprezom. Voditi računa o harmoničnom razvoju svih mišićnih grupa. I ono što je jako važno, biti upoznat sa pravilnom tehnikom vežbanja. Pri treningu sa tegovima najviše treba obratiti pažnju na lumbalni deo leđa. Donji deo leđa se često povređuje jer se izlaže prekomernom naprezanju ali i zbog nepravilne tehnike izvođenja vežbi.

Bolovima u leđima može da doprinese i loše držanje tela. Medutim mnogo osoba imaju deformitet kičme kao što su skolioza, kifoza i lordoza.
– Povrede ligamenata kolena se često najviše plaše aktivne osobe. Koleno je nestabilan zglob i njegova dinamička stabilnost zavisi od snage mišića. Mišićna snaga treba da bude uravnotežena, tako da potkolenske tetive imaju 60 do 70% snage kvadricepsa. Zglob čašice predstavlja često mesto bola. Da bi se smanjilo naprezanje kvadricepsa, treba raditi na vežbama za elastičnost potkolenskih tetiva i listova. Povreda ramena je česta pojava takođe. S obzirom na složenost anatomske strukture ramenog zgloba kao i na višestruke funkcije vratno-ramenog pojasa uzrok bola može biti višestruk, napominje Pavlović.

“Tegovi su samo za bilderašice”

A kakve su promene koje telo doživljava posle mesec, dva vežbanja?
– Pre svega imaćete bolje držanje. Kada pretrpimo stres izazvan fizičkom vežbom naše telo se adaptira i postaje efikasnije. Promene u mišićima su veoma važne i nisu nimalo jednostavne. Pojačan protok krvi usled fizičke aktivnosti koristi i mozgu. Nakon fizičke aktivnosti, imaćete bolju koncentraciju, a zahvaljujući serotoninu, bićete bolje raspoloženi, kaže naš sagovornik.

Pavlović kaže da je najčešća zabluda u vežbanju – da će se žene “nabildovati” ako dižu teške tegove.

– Žene su građene drugačije od muškaraca. Testosteron je ključna stvar, a žene imaju i do 20 puta manje testosterona nego muškarci. Naravno, i tu postoje izuzeci. Zabluda je i da možete da skinete masti samo u određenom delu tela. Za to su neophodne dobro raspoređene i ciljane vežbe i pravilna ishrana. Znojenje nije pokazatelj dobrog treninga i indikator utrošenih kalorija. Ono je samo odgovor tela na spoljašnje uslove.

Piše: Nada Grujić

Vežbanje: ljubav ili muka?

Da li je vežbanje ljubav ili muka? Izgleda tako lako dok gledamo fitnes gurue po društvenim mrežama kako sa lakoćom rade stvari za koje nam deluje da bi nas pre osakatile nego izgradile mišiće. I onda počnemo da pričamo kako ne volimo da u znoju lica svog provodimo nekoliko sati nedeljno oblikujući sebe. Pritom se kažnjavamo ili prežderavanjem ili gladovanjem, pa postanemo kontinuirano nezadovoljno biće koje ne ume sebe da pošteno sagleda u ogledalu.

A tako lako pronalazimo izgovore da odustanemo. Posebno posle dva-tri meseca. Mislim da sam svaki put dizala ruke taman kad sam počela da vidim neke promene na svom telu koje su mi se sviđale, ali… Dok prilazim teretani, već odbrojavam minute do trenutka kad ću kući. Džaba ti sve izvajane butine i zategnuti guzovi.

Nekad davno sam nekoliko godina bila alergična na nešto u sopstvenom znoju, pa se ospem kao da sam se valjala u koprivama. Možeš misliti kako je to divno izgledalo kad se takva u tačkama ugledam u onim veeelikim ogledalima. Posle je to prestalo, ali me i dalje znojenje toliko unervozi da ne mogu da izdržim u sopstvenoj koži.

Nagovori me muž da trčimo. Kupili i patike. Odem par puta na Ušće. Ja otegla jezik do poda, on se ni zadihao nije. U tom trenutku oboje smo imali popriličan višak, tako da nije ni on bio u nekoj formi. A onda onaj trenutak kad zaboli kuk, pa probode sa strane, pa nema daha, pa gore pluća… “To je zid koji probiješ i onda samo letiš!” Aha. Važi.

Joga mi je jako prijala jedno godinicu-dve. Radile smo je kod jedne Marine na Karaburmi, mnogo nam je lepo bilo. Kućna atmosfera, nas 2-3-4 ženice, ona blaga, uvek se site ismejemo… I dobi unuku i zatreba joj soba za bebca. Probala sam druge instruktore, tražila da osetim isto, ali badava. A i dva puta nedeljno mi nije dovoljno nekako. I svuda su grupe veće.

I konačno, u svojoj četrdesetoj, pošaljem svog mladunca od pet leta na časove plivanja. Objašnjavamo mu zašto je važno da se pliva, kako je to važno kao i hodanje, kako je planeta većinom pokrivena vodom blablabla… I shvatim – da ja nemam pojma da plivam. Blago rečeno. Plivam kao babe, 2-3 minuta i odmah nogama kopam dno inače ću da se udavim. Upišem se u školu za plivanje za odrasle. Odem, očekujući da su tamo sve bake i deke. Kad jok. Ima onih mojih ispisnika, i srednjoškolaca i poneka dama od 60+. Instruktorka Milina odmereno odlučno objašnjava (još samo da izrečeno nađe put do mozga) i za mesec i po sam prvi put počela da uživam u vodi. OK momenti kad udahnem vodu i počnem da se koprcam i paničim nisu nestali niti će ko zna koliko, ali sve ređe. A ni sneg ni sušenje ove moje grive mi se ne čini kao prepreka. Mislim da je to to. Letenje u kombinaciji sa baletom. Pa kud ćeš više!

Poenta priče: važno je pronaći aktivnost u kojoj ZAISTA uživamo. A za to ćemo možda morati da probamo mnogo različitih stvari. Možda će to biti šetnja od 10.000 koraka, zumba, slobodno penjanje, stoni tenis ili predanost tegovima i spravama… Dok god nam pomisao na tu aktivnost stvara osećaj sreće, a ne težine i moranja.

Razgibajte vratne pršljenove

Ukočenost
Ukočenost kičmenog stuba može da se ublaži redovnim vežbanjem. Tokom dnevnih aktivnosti koje iziskuju sedenje, pravite s vremena na vreme kratke pauze da biste opustili mišiće ramenog pojasa

KADA se ujutru probudite sa ukočenim vratom prvo pomislite da je za to kriv jastuk, ali zapravo postoji čitav niz aktivnosti kojima nesvesno doprinosimo trošenju kičme i kičmenog stuba. Osim nepravilnog držanja tela, na stanje pršljenova u vratu utiče i predugo sedenje za volanom, ispred računara, televizora, a na ove aktivnosti uglavnom trošimo više časova svakoga dana.

Kako vreme prolazi, ukočenost vrata prerasta u bolove koji se šire u ramena, javljaju se glavobolja, vrtoglavica, čak i neprijatni trnci u šakama. Da bi na vreme zaustavili promene na pršljenovima koji pritiskaju korene nerava tokom dnevnih aktivnosti koje iziskuju sedenje, pravite s vremena na vreme kratke pauze da biste opustili mišiće vrata i ramena.

Veoma je važno da se problem na vreme uoči, i da se u svakodnevne aktivnosti uvrste i vežbe koje mogu da ublaže bol u vratu. One mogu da se rade kod kuće, na poslu, u parku, i ne zahtevaju mnogo vremena, ali moraju da se rade sporo. Pre nego što počnete da vežbate neophodno je da se konsultujete sa lekarom.

ISTEZANjE

Desni dlan stavite oko glave na levo uho. Polako okrenite glavu ka desnom ramenu, ali je nemojte gurati rukom. Osetićete blag pritisak i istezanje levog dela vrata i gornjeg dela ramena. Tako istegnuti ostanite 30 sekundi, pa se istegnite na drugu stranu. Vežbu na svakoj strani ponovite tri do pet puta.

OTPOR

Postaviti levu ruku iza glave, a desni dlan na levi obraz, pa okrećite glavu u levu stranu, pružajući desnom rukom otpor. Vežbu ponoviti desetak puta u jednu, pa onda na drugu stranu.

DLANOVI

Stavite dlanove na čelo i pokušajte da približite ramena ka ušima. Ostanite u tom položaju dok izbrojite do šest, pa ponovite vežbu.

IZNAD GLAVE

Ispružite ruke ispred sebe, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Podignite ruke iznad glave i udahnite. Zadržite se u položaju nekoliko sekundi i uz izdah spustite ruke dole. Vežbu ponovite pet do sedam puta.

KLACKALICA

Leđa su prava, vrat maksimalno ispružen. Iz tog položaja radite lagane pokrete glavom napred-nazad, razgibavajući pršljenove i zatežući muskulaturu. Vežbu ponovite nekoliko puta puta.

OKRETANjE

Stanite pravo, malo raširenih nogu i sa dlanovima na struku. Sagnite glavu tako da brada dodirne grudi. Okrećite glavu lagano ulevo dok levi obraz ne bude blizu levog ramena, pa ponovite na suprotnoj strani. Udišite kada dižete glavu, a izdišite kada je spuštate. Ponovite vežbu pet puta sporo i bez trzaja.

RAMENA

Leđa su prava, vrat maksimalno ispružen. Gurajte ramena što više u napred i u nazad sve dok se lopatice ne sastave. Vežbu ponoviti desetak puta.

KRUŽENjE

Nastaviti sa kruženjem ramenima u jednom i drugom smeru, vodeći računa da sve vreme vrat bude što više istegnut. Vežbu ponoviti desetak puta.

Izvor:  Novosti.rs